说起补脑，代表食物里一定有核桃，它布满褶皱的果实不仅形似大脑，还藏着多种大脑喜欢的营养物质。
一项新研究发现，核桃除了对大脑好，还有助提高睡眠质量。
《生命时报》邀请专家，解读一颗核桃藏着的健康密码，并告诉你怎么吃才能最大化吸收营养。
晚餐吃点核桃，可能睡得更香
近日，西班牙巴塞罗那大学研究团队在《食物·功能》期刊发表的一项研究发现，晚餐时吃点核桃，就能调节身体褪黑素代谢水平，从而显著改善睡眠质量，达到助眠的效果。
实验中，参试者每天晚餐时食用40克核桃，持续8周，通过与对照组的结果对比发现：晚餐食用核桃组缩短了入睡潜伏期，并提高了整体睡眠质量评分，同时降低了日间嗜睡程度，睡眠效率提高了0.72%。
研究人员表示，核桃富含色氨酸，而色氨酸是褪黑素的前体，能够促进褪黑素的合成。此外，核桃中的植物性褪黑素也有助于改善睡眠质量。
解剖一颗核桃的营养成分
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示，核桃就像一个天然营养宝库，含有很多有益于心血管健康的成分。
1
不饱和脂肪
核桃所含脂肪成分中，以不饱和脂肪酸为主，具有调节血脂、维护血管弹性等作用，对心血管健康有益。同时，核桃仁磷脂对脑组织非常有益，有“天然脑黄金”之称。
2
膳食纤维
促进胃肠蠕动，防止便秘，增加饱腹感。
3
氨基酸
既往研究显示，核桃蛋白因含有18种氨基酸，且8种必需氨基酸种类齐全，其构成与人体氨基酸模式近似，对生长发育有益。
4
维生素和矿物质
核桃中富含的维生素E，有助抗氧化、抗衰老，还能帮助提高身体的抵抗力。其中的锌元素是脑垂体的关键组成成分，有助治疗高血压和心血管疾病。
5
活性成分
核桃中富含酚类物质。多酚类物质的摄入对降低大脑细胞炎症反应、改善神经元之间的传递等均有帮助，与记忆力、认知灵活性、信息处理速度以及整体的认知功能改善有关，有利于预防认知退化。
2025年，美国《癌症预防研究》刊登的最新研究发现，经常吃核桃可以减少炎症，降低结肠癌风险，原因就在于其富含的多酚化合物。
核桃“补”全身有4个前提
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，如果要全面享受核桃抗氧化的健康益处，需要满足4个前提：
- 核桃是新鲜的，没有脂肪氧化。
- 核桃是原味的，没有加盐、加糖。
- 核桃是直接剥出来吃的，或者只是轻轻烤一下，没有经过油炸或过度烤制，因为120℃以上的加热，温度越高、时间越长，产生的促炎物质越多。
- 核桃仁外层的褐色皮没有被剥掉，抗氧化成分很大一部分在这层皮里。
我国膳食指南推荐，健康人每天10克坚果仁（大概1~2个核桃）。最多吃到25~28克也没问题，但需要相应减少其他食物摄入，比如用核桃仁来替代饼干、薯片、牛肉干等零食，或者在烹调时用少油的蒸煮菜来替代煎炒菜肴。▲
来源：生命时报
相关文章：
我的从医路——回望初心谈感想 | 舒燕萍：以专业与温情守护心灵的春天08-26
古井贡瞄准年轻人，轻奢小酌成新宠08-21
12306回应“高铁站台禁烟”提议，网友热议......08-21
支持母乳喂养，呵护健康未来08-14